Dieta Equilibrada para Deportistas

Cuando alguien se plantea hacer deporte de manera más o menos regular y con cierta intensidad debe tener en cuenta que debe hacerlo siempre siguiendo una dieta equilibrada para que la demanda energética extra sea procurada adecuadamente para que no haya déficits y además eligiendo bien los nutrientes para conseguir aumentar masa muscular.

Es frecuente que entre los famosos propósitos de nuevo año, esté esta intención de practicar más deporte ya sea para perder unos kilos, para mantenerse en forma o incluso para reducir niveles de ansiedad. Para que esta saludable actividad no nos traiga efectos secundarios desagradables debemos tener en cuenta unas normas básicas:

  • En primer lugar plantearnos objetivos realistas. Elegir algo que nos guste para que asegurarnos la continuidad.
  • No obsesionarse con el peso, al principio ganamos masa muscular que es más pesada que la grasa y ello nos puede hacer pensar que no adelgazamos siempre recordar que adelgazar es sobre todo perder grasa. El ejercicio no solo es bueno para adelgazar sino sobre todo para no volver a engordar.
  • Alternar ejercicio aeróbico con otro tipo como levantar pesas, fitness, etc
  • No descuidar la alimentación, tanto para asegurarnos una dieta equilibrada como para prevenir decaimiento o fatiga.
  • Cualquier hora es buena; pero sí que debe ser  buena para nosotros. Es decir, debemos elegir un horario compatible con el resto de actividades diarias para asegurarnos que no abandonamos en breve.

Con todo esto, paciencia, voluntad podemos conseguir mejorar nuestro aspecto físico, nuestro estado de salud e incluso menor nivel de ansiedad. si a pesar de todo el cansancio nos vence existen plantas medicinales que nos ayudarán a mantener una forma óptima, sensación de energía y bienestar físico y mental. Ejemplos de ellas son el ginseng o el eleuterococo, de las que podemos pedir consejo en la farmacia.

Se trata como siempre de una dieta equilibrada que aporta los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y además suficiente energía para llevar a cabo esa actividad. De todas formas si el nivel de ejercicio hace que nos sintamos en ocasiones cansados o simplemente para evitar la fatiga manteniendo una actividad física y mental óptima, podemos recurrir a plantas como el ginseng o el eleuterococo que nos ayudarán en estados de astenia o agotamiento.

DESAYUNO:

Una pieza de fruta (kiwi, melocotón, piña, naranja…) con una taza de leche entera más 60 gramos de pan con 2 cucharadas de aceite de oliva y tomate natural (podemos cambiar el aceite y el tomate por mantequilla y mermelada)

MEDIA MAÑANA:

60 gramos de pan blanco con  jamón cocido o pavo o serrano. Se puede sustituir por una barrita energética o por un yogur con frutos secos.

COMIDAS:

Lunes: Lentejas estofadas con verdura y patata, con ternera a la sidra y una rebanada de pan de 30 g. De postre un plátano.

Martes: Pasta con tomate y queso, atún encebollado con pimiento asado. El mismo pan del lunes  y uvas de postre.

Miércoles: Patatas guisadas con verdura, solomillo de cerdo con setas, rebanadita de pan y un melocotón.

Jueves: Arroz con tomate, salchicha de pavo y huevo a la plancha. 30 gramos de pan y una manzana.

Viernes: Espinacas con bechamel, tortilla de patata, 30 gramos de pan y un plátano.

Sábado: Puré de verduras con patatas lenguado plancha con ensalada de lechuga y tomate, el pan y un tazón de fresas.
Domingo: Guisantes salteados con arroz y pimiento, merluza en papillote con verduras, pan y 2 o 3 ciruelas.

MERIENDA:

1 yogur desnatado con frutos secos, o un batido de leche con fresas, o 3 biscotes con jamón cocido o queso fresco con un biscote y zumo de naranja.

CENAS:

Lunes: Crema de verdura con queso, huevos escalfados, 30 g de pan y 4 ciruelas.

Martes: Judías verdes con pan y yogur.

Miércoles: Verduras a la plancha , boquerones fritos y uvas.

Jueves: Ensalada de tomate con canónigos y queso fresco, filete pollo plancha. Pulguita de pan (30 gramos) y una pera.

Viernes: Espárragos con vinagreta, lomo de merluza al horno, pan y yogur desnatado

Sábado: Puré de verdura, filetes lomo plancha con zanahoria rallada, pan y un melocotón.

Domingo: Ensalada de lechuga y tomate, hamburguesa casera con patatas al vapor, pan y tazón de frutos del bosque.